ترجمه و ویرایش: صدیقه خانی‌فر
ذهن‌آگاهی، مغز، مزایای ذهن‌آگاهی
زندگی ممکن است فشار‌آور باشد. ذهن ما پر از گفتگوی درونی می‌شود، دیدگاه ما از جهان، تار شده و انحراف می‌یابد، و قابلیت ما برای حضور در لحظه از بین می‌رود. آیا این موارد برای شما آشنا نیست؟
زندگی، اغلب پرهیاهو و خسته‌کننده است. و این وضعیت بر خوشبختی، سلامتی، آموزش، کار، و حتی اقتصاد تأثیر می‌گذارد.
پس، چه برنامه‌ای برای فرار از این وضعیت دارید؟
شناخت روزافزونی وجود دارد که نشان می‌دهد درمان‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی به ما در حفظ سلامتی روانی کمک می‌کنند. شاید کمتر شناخته شده باشند اما این تکنیک‌ها به طور چشمگیری سلامتی جسمی ما را بهبود می‌بخشند.
ذهن‌آگاهی ما را فراتر از مقابله با مشکلات و قبول شرایط موجود می‌برد. این تکنیک‌ها به ما کمک می‌کنند که دنیا را به شکلی متفاوت مشاهده کنیم، رشد کنیم، شکوفا شویم، و یک زندگی مهربانانه، پرمعنا و خوشبخت‌تر داشته باشیم.
اگر ذهن‌آگاهی مانند یک قرص یا دارو بود، همه باید آن را مصرف می‌کردند.
این مقاله تمام مشکلات شما را حل نخواهد کرد. اما شما را با اهمیت ذهن‌آگاهی آشنا خواهد کرد و برخی از دلایلی را که باید این تمرین را انجام دهید، بررسی می‌کند.
چرا تمرین ذهن‌آگاهی مهم است؟
گاهی ذهن ما با روش و مکان زندگی ما همخوانی ندارد. اما با تمرین ذهن‌آگاهی، ما قدرت پاسخگویی به محیط اطرافمان را به طرز متفاوتی یاد خواهیم‌گرفت.
چرا ما همخوانی نداریم؟
ما به عنوان انسانهای خردمند بیش از ۲۰۰٬۰۰۰ سال پیش تکامل یافته‌ایم. بدن و ذهن ما نتیجه‌ی یک سری فرآیندهای شگفت‌انگیز انطباق یافته است که به واسطه ترکیبی از جهش‌های ژنتیکی تصادفی، موفقیت در تولیدمثل، و وراثت به وجود آمده است.
چنین انطباقاتی، انسان را قادر به بقا در سخت‌ترین محیط‌های زمین در مقابل تمام شانس‌ها کرد. زندگی در گروه‌های کوچک و مقابله با چالش‌ها، انسان‌ها را “در یک سفر که تمام عمر ادامه داشت و آن‌ها باید برای بقا و تولید مثل با مشکلات مختلفی روبه‌رو شوند” قرار داد (کازمیدز و توبی ۲۰۱۳).
به علت این تکامل‌ها، طبیعت انسان توانایی برخورد با مشکلات کوتاه‌مدت را دارد. ما در پیدا کردن غذا، جستجوی پناهگاه، و جلوگیری از خورده شدن موفق هستیم. اما در مقابل چالش‌های کمتر فوری موفقیت زیادی نداریم: تغییرات اقلیمی، چاقی، جنگ، ویروس‌های ناشناخته و مشکلات پناهندگان (گیفارت ۲۰۱۹).
پس از هزاران سال پایداری نسبی، چند صد نسل اخیر شاهد انقلاب‌های فرهنگی شگفت‌انگیزی بوده‌اند. کشاورزی، صنعت، و فناوری همه به طور چشمگیری روی شیوه‌ی خوابیدن، خوردن، ارتباط برقرار کردن، و بقا تأثیر گذاشته‌اند. ذهن‌های ما نتوانسته‌اند با سبک زندگی‌های متغیر ما همگام شوند. مغز و فرآیندهای آن دیگر همخوانی خوبی با جهان مدرن ندارد، که توسط روانشناسان تکاملی به عنوان “عدم تطابق روانی” شناخته می‌شود. این عدم هماهنگی بر توانایی ما برای مقابله تأثیر می‌گذارد. ما با استرس، اضطراب، و افسردگی مواجه هستیم.
ذهن‌آگاهی بهترین راه‌حل را ارائه می‌دهد
یک گزارش در انگلستان نشان داد که بهترین روش برای مقابله با این مشکلات افزایش تمرین ذهن‌آگاهی در محیط کار، آموزش، بهداشت و سیستم عدالت کیفری است. یکی از بزرگترین مزایای ذهن‌آگاهی این است که با کمترین موانع برای شروع همراه است.
در واقع، میلیون‌ها نفر در سراسر جهان ذهن‌آگاهی را تمرین می‌کنند. این به عنوان یک روش طبیعی، ایمن و قابل دسترس برای بهبود سلامت روانی ما در نظر گرفته می‌شود. مانند دویدن برای سلامتی جسمی
پس، ذهن‌آگاهی چیست؟
بودن در حالت ذهن‌آگاه به معنای توجه به آنچه در ذهن، بدن، و محیط در حال رخ دادن است و حضور در لحظه را در کنار کنجکاوی و همدلی حفظ می‌کند. علاوه بر این، ذهن‌آگاهی پیچیده نیست. و می‌تواند به دنبال یک مجموعه ساده از تمرین‌های مربوط به مدیتیشن همراه باشد که آگاهی از افکار، احساسات، و تجربیات را افزایش می‌دهد. همراه با افزایش مهربانی و شور و شوق، ذهن‌آگاهی ظرفیت ما را برای مقابله با شناسایی گزینه‌های موجود برای ما، بهبود می‌بخشد. ذهن‌آگاهی منجر به بهبود بهزیستی و وضوح ذهنی می‌شود، و ظرفیت ما برای مراقبت از خود و دیگران را افزایش می‌دهد.
چگونه ذهن‌آگاهی به ما کمک می‌کند؟
همه ما می‌توانیم با افزایش آگاهی خود و کاهش واکنش‌ها و قضاوت‌های خود از آرامش درونی بهره‌مند شویم.
یک مثال را در نظر بگیرید:
وقتی به او سلام کردم، مرا نادیده گرفت. و من حالا خشمگین هستم.
جمله اول توصیف می‌کند که شما اعتقاد دارید چه چیزی را مشاهده کرده‌اید. اما ممکن است این تصور شما ناقص یا اشتباه باشد.
جمله دوم یک اندیشه، بر اساس آن مشاهده است. این اندیشه ذهنی شما نیست و می‌توان آن را بدون قضاوت، به صورت هدفمند مشاهده کرد.
در آن زمان نمی‌دانستم که او به تازگی خبر بدی شنیده بود. یکی از اعضای نزدیک خانواده‌اش درگذشته بود و او دچار حواسپرتی بود. ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند تا پاسخ‌های سالم و مهربانانه‌تری به تجربیات خود و افراد اطرافتان داشته باشید و در عین حال، به طور واقعی، می‌تواند سلامت روانی و جسمی شما را بهبود بخشد.
این تمرین می‌تواند به سادگی توجه به یک وظیفه روزانه‌ی ساده باشد. ما افکار و احساسات خود را وقتی آمده و رفته می‌بینیم و سپس به آرامی تمرکز را به تجربیات جسمی باز می‌گردانیم، در حالی که همچنان کنجکاو، همدل، و پذیرفته‌کننده باقی می‌مانیم.
مزایای اثبات شده تمرینات ذهن‌آگاهی
اما آیا واقعاً ذهن‌آگاهی تفاوتی در حالات روانی و فیزیولوژی ما ایجاد می‌کند؟ آیا این موضوع علمی، اثبات شده است؟
پاسخ به هر دو این سوالات ساده و روشن است: “بله!”
در ادامه،به بحثی پیرامون تأثیر مثبتی که ذهن‌آگاهی بر بهبود روانی و جسمی ما دارد، می‌پردازیم.
مزایای اساسی ذهن‌آگاهی
تحقیقات بی‌شماری اثبات کرده‌اند که ذهن‌آگاهی دارای مزایای روانشناختی، شناختی، و فیزیکی مهمی است.
بر اساس کتاب برجسته دکتر شاپیرو در مورد علم و عمل ذهن‌آگاهی، (“تغییر ذهن شما: کشف علم و عمل ذهن‌آگاهی” ۲۰۲۰).
این مزایا شامل کاهش استرس، جلوگیری از عود افسردگی بهبود یافته، کاهش حواسپرتی، افزایش شادی، افزایش کیفیت رابطه، افزایش رضایت شغلی، کاهش نشخوار فکری، افزایش حافظه، افزایش کیفیت خواب، افزایش خلاقیت و افزایش تاب‌آوری.
آیا ذهن‌آگاهی می‌تواند مغز شما را تغییر دهد؟
مغز شما ثابت نیست، می توانید آن را تغییر دهید. به همان کسی که می‌خواهید تبدیل شوید
دانشمندان قبلاً باور داشتند که پس از سن مشخصی، مغز انسان تغییر نمی‌کند. تحقیقات نشان داده است که این باور نادرست است. در حالی که ژنتیک و دوران کودکی، تا حدی شخصیت ما را تعریف می‌کنند، بقیه اجزای شخصیت ما قابل انعطاف است.
شونا شاپیرو در کتاب بازسازی ذهن خود: کشف علم و تمرین خودآگاهی” (۲۰۲۰) می‌گوید هر روز که می‌گذرد، به معنای واقعی کلمه در حال آموزش ذهن خود و تغییر مغز خود هستیم، بنابراین می توانیم به صورت فردی و جمعی شکوفا شویم.
پدر و مادر و پرورش ما مهم هستند، اما بقیه شخصیت ما نشانی از انتخاب ماست. می توانیم این را به عنوان یک بحران وجودی ببینیم – ترس از اینکه باید مسئول شخصیت خود باشیم – یا به عنوان یک فرصت برای بودن آنچه می خواهیم ببینیم.
تفاوت مغز به معنای اصلی، بدین معنی است که مغز ما در طول زندگی به طور مداوم توسعه می یابد. مفهوم نوروپلاستیسیتی به این معنی است که مغز ما به طور مداوم در طول زندگی رشد می‌کند. در هر سنی می‌توانید ساختار فیزیکی مغز خود را تغییر دهید. و از نظر تکاملی معنا دارد; ما مسیرهای ضروری را تقویت می کنیم و مسیرهایی را که هیچ هدفی ندارند را هرس می کنیم.
در نهایت، واقعیت این است که اگر بخواهید الگوهای فکری و رفتاری قدیمی خود را تغییر دهید، نیاز به تمرین و تلاش دارید. نیاز به تمرین و تلاش دارید تا بتوانید به طور مطمئن و عمیق، با تاکید بر حضور ذهن، خود را با خودتان و خود را با دنیا پیوند بزنید.
چه تغییراتی در مغز اتفاق می افتد؟
ما قبلاا تأثیر مثبت خودآگاهی بر عملکرد مغز، پردازش روانشناختی و شناختی را دیده‌ایم.
شواهد وجود دارد که می‌گوید خودآگاهی تنها بر نرم‌افزار مغز تأثیر نمی گذارد، بلکه بر سخت‌افزار (یا ساختار) آن نیز تأثیر دارد.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ درباره تحقیقات مورد بررسی داوری شده با استفاده از تصویربرداری مغناطیسی تابشی تابعی (fMRI)، یانگ و همکارانش متوجه شدند که خودآگاهی فعالیت مرتبطی در قشر ایزوله مغز ایجاد می کند.
این بخش از مغز شامل مجموعه‌ای بسیار گسترده‌ای است، از جمله تصمیم‌گیری، پردازش حسی، و کنترل احساسات و عواطف. همچنین با آگاهی از واکنش‌های درونی، یا به طور خیلی حرفه‌ای، توان ما برای بودن در لحظه وجود دارد(یانگ و همکارانش، ۲۰۱۸).
مطالعات دیگر نشان داده‌اند که خودآگاهی باعث افزایش تولید عامل نروتروفیک مشتق از مغز می شود (کان، گودمن، پترسون، ماتوری و میلز، ۲۰۱۷). این پروتئین ضروری، توسعه، بقا و قابلیت شکل پذیری نورون‌ها در مغز را افزایش می‌دهد.
همه شواهد علمی به توانایی ذهن‌آگاهی(مایندفولنس) برای تغییر ساختار مغز، تأثیر بر یادگیری، حافظه و شناخت اشاره می‌کند.
بررسی دستگاه اعصاب نشان می دهد که ما می توانیم عملکرد نرم افزاری مغز خود را با تمرین و عملکرد توسعه دهیم. این تمرین نه تنها موجب تغییر نرم افزار مغز شما می شود، بلکه باعث تغییر سخت‌افزار مغز نیز می‌شود.
تحقیقات نشان داده است که تمرین ذهن‌آگاهی(مایندفولنس) عملکرد عصبی و فرایندهای شناختی مغز را بهبود می بخشد.
